우리나라 여성들은 젊었을 땐 자신이 실제보다 뚱뚱하다고 잘못 생각하는 경우가 많고, 나이가 들면 실제보다 날씬하다고 오해하는 경향이 크다는 조사 결과가 나와 주목을 받고 있습니다.

이유미 연세대 세브란스병원 내분비내과 교수와 최귀선 국립암센터 박사 공동 연구팀은 2016년 '한국 여성의 생애주기별 건강인식 조사'(K-Stori)에 참여한 1만5084명을 대상으로 연령대별 체중 인식에 대한 정확도를 분석해 이런 결과를 얻었다고 밝혔는데요.연구팀은 조사에 참여한 여성들에게 자신의 체형에 대한 생각을 매우 마름, 저체중, 정상, 과체중, 비만으로 나눠 자체 평가하도록 한 다음 이들의 실제 체질량지수(BMI.㎏/㎡)에 견줘 얼마나 정확한지 비교했습니다.

분석결과 33%가 자신의 체중을 실제보다 적게 평가했으며, 12.1%는 실제보다 높게 평가했는데요. 전체적으로 여성의 절반 정도가 자신의 체중을 오해하고 있는 셈입니다.

체중을 적게 평가한 여성은 20대 12.6%, 30대 15.1%, 40대 22.2%, 50대 34.0%, 60대 45.6%, 70대 50.7%로 나이가 많을수록 비율이 높아지는 특징을 보였습니다.

고령층인 70대만 보면 절반 이상이 자신의 체중을 과소평가했는데, 연구팀은 70대 여성이 자신의 체중을 과소평가할 위험도가 20대보다 2.96배 높은 것으로 추산했는데요.반면 자신의 체중을 실제보다 무겁게 평가하는 비율은 20대 18.7%, 30대 17.8%, 40대 14.3%, 50대 10.8%, 60대 8.5%, 70대 7.4%로 젊을 때 높다가 나이가 들수록 낮아지는 추세를 보였습니다.

외적인 아름다움을 많이 추구하는 젊은 연령대에 자신의 체형을 실제보다 더 뚱뚱하다고 생각하는 비율이 높은 것으로 볼 수 있는 대목입니다.

20대의 이런 위험비는 70대보다 1.48배 높았는데요.연구팀은 자신의 체중 상태를 오해하면 자칫 체중과 관련한 해로운 건강 행동으로 이어지는 것은 물론, 심리적인 측면에서도 위험도가 높은 만큼 올바르게 인식할 필요가 있다고 지적했습니다.

특히 고령 여성의 경우 통통한 게 낫다는 전통적인 신체 이미지에서 벗어나도록 하고, 과체중이나 비만에 따른 여러 건강문제를 교육하면 잠재적으로 정상 체중 상태를 달성하는 데 동기 부여가 될 수 있다고 강조했습니다.◆젊은 여성 "난 뚱뚱해" vs 고령 여성 "통통한 게 낫다"다이어트 비결을 놓고 온라인과 오프라인에서 무성한 논의가 벌어지고 있는 것은 그만큼 각자의 생각들이 다르기 때문입니다.

매년 새로운 유행이 등장하고, 이를 쫓는 것도 흥미로운 대목인데요.AP통신은 다이어트와 관련해 가장 논란이 큰 주제는 탄수화물을 줄일 것인가, 지방을 줄일 것인가로 압축된다고 지적하고 지난해 발표된 2개의 연구보고서가 다시금 기름을 붓고 있다고 소개했습니다.

미국 보스턴 아동병원의 데이비드 러드윅 연구원 등이 공동으로 발표한 논문은 저(低)탄수화물 다이어트가 좋다는 주장에 다시 한번 힘을 실어줬는데요.빵과 같은 음식에 함유된 탄수화물은 체내에서 신속하게 당분으로 전환됩니다.

신체 에너지가 급변동하고, 때이른 공복감을 유발한다는 것인데요.탄수화물을 줄이면 체내 지방이 소모돼 공복감을 줄이면서도 체중을 줄이는 효과가 있다는 것이 저탄수화물 다이어트를 옹호하는 이들의 주장입니다.

러드윅 연구팀은 탄수화물 섭취를 억제하는 것이 신체의 에너지 소모에 어떤 영향을 미치는지에 초점을 맞춘 것이었는데요. 164명의 참가자를 관찰한 결과, 저탄수화물 다이어트가 고(高)탄수화물 다이어트보다 더 많은 칼로리를 소모하고 있다는 것을 알아냈습니다.

다만 연구 과정에서 체중 변화는 측정하지 않았는데요. 참가자 체중이 안정적으로 유지되도록 식사와 간식을 철저히 관리하고 계속 조절했기 때문입니다.

이에 대해 러드윅 연구원은 "탄수화물을 제한하면 일단 체중이 줄어든 단계에서 감량이 더 쉬워질 수 있다는 점을 알아낸 것이 성과"라며 "당뇨병이나 당뇨병 전단계에 있는 사람들에게 가장 좋은 다이어트가 될지도 모른다"고 말했습니다.

그는 이번 연구가 장기적인 영향을 알아보기 위해 이뤄진 것은 아니며, 검증을 위해서는 추가 연구를 통해 재현할 필요가 있다는 단서를 달았는데요.◆탄수화물 vs 지방…다이어트하는 이들의 진짜 적은?보스턴 의대의 캐럴라인 아포비안 교수는 "학계에는 흥미로운 과제가 되겠지만, 몸무게를 줄이려는 일반인들에게 조언이 될 수는 없다"고 논평했습니다.

탄수화물과 마찬가지로 지방을 줄이라는 권고도 오래 전부터 체중 감량의 비결로 자리를 잡고 있는데요. 1g의 지방은 같은 분량의 탄수화물이나 단백질보다 2배의 칼로리를 담고 있다는 것이 그 근거입니다.

다만 지방 다이어트를 택하게 되면 탄수화물과 당분이 풍부한 쿠키와 케이크 등을 무심코 먹게 되는 역효과도 발생하곤 합니다.

의도와는 달리 체중을 오히려 늘리는 셈입니다.

영양 학자들은 체중을 줄이기 위해 지방을 무조건 억제하라는 충고를 점차 자제하는 모습인데요. 지방은 중요한 영양분을 흡수하는데 필요할 뿐만 아니라 포만감을 느끼는데 도움이 될 수가 있기 때문입니다.

존스 홉킨스 대학의 브루스 리 교수는 저지방 다이어트에서 얻은 교훈은 저탄수화물 다이어트에도 그대로 적용돼야 한다고 말했습니다.

조언을 지나치게 단순화하지 말라는 것이 교훈이라는 것입니다.

저탄수화물과 저지방 다이어트의 감량 효과가 동일하다는 것도 지난해 발표된 또다른 연구 성과였는데요. 개인에 따라 다르지만 두 다이어트의 실험에 참가한 이들은 평균 12~13 파운드(5.44~5.90㎏)의 체중 감소를 보였다는 것입니다.

저탄수화물 다이어트를 택한 참가자들과 저지방 다이어트를 택한 참가자들은 각각 집밥처럼 가공을 최소화한 식단을 따를 것을 권장했습니다.

모든 참가자들은 또한 설탕이나 밀가루 음식을 제한하라는 충고도 받았는데요.연구팀은 러드윅팀의 연구와 모순된 것은 아니며 다이어트에 다소 융통성이 있어도 된다는 점을 발견한 것이 연구 성과라고 말했습니다.

공동 저자인 크리스토퍼 가드너 스탠퍼드 대학 교수는 "기초를 바로 세운다면 엄청난 변화가 생길 것"이라고 강조했는데요.참가자 식단을 직접 관리하지 않은 것은 이 연구에 내포된 한계로 지적됩니다.

참가자들이 다이어트 관리자들과 정기적으로 만나 식단에 대한 조언을 듣도록 했을 뿐이기 때문인데요.AP통신은 미가공 식품만을 먹거나, 채식주의자가 되거나, 밀가루를 줄임으로써 단기적으로 체중을 줄일 수는 있겠지만 이런 다이어트가 장기적으로 신체에 어떤 영향을 미칠지는 또다른 문제라고 지적했습니다.

캘리포니아 대학 임상영양학과의 자오핑 리 교수는 만인의 체중 감량에 도움이 될 단일 가이드라인은 존재하지 않는다고 꼬집었는데요. 다이어트가 종종 실패하는 것은 우리의 식탁에 영향을 미치는 요인들이 너무 많다는 점을 고려치 않은 결과라는 것입니다.◆체내로 들어오는 열량 vs 운동으로 나가는 열량최근 주변을 둘러보면 살을 빼겠다고 마음먹은 사람이 적지 않은데요. 물론 보기 좋은 외모를 가꾸려는 뜻도 있겠지만, 비만이 건강에 여러 가지 나쁜 영향을 주기 때문일 것입니다.

금연, 금주와 더불어 초지일관이 어려운 결심 중 하나가 바로 체중 감량인데요. 굳은 결의로 시작해도 어지간해선 한 달을 버티기 어렵습니다.

왜 살 빼기가 그렇게 어려운 걸까요.CNN 등 외신에 따르면 운동에만 너무 매달리는 게 실패의 원인입니다.

식이요법을 제대로 하지 않고 운동만 해서는 안 된다는 게 전문가들의 진단인데요.체내로 '들어오는 열량(calories in)'과 운동으로 '빼는 열량(calories out)'의 구도에서 보면 금방 답은 나옵니다.

미국 국립보건원(NHI) 산하 '당뇨·소화기·신장 질병 연구소'의 알렉세이 크라비츠 박사는 3가지 주요 에너지 소모 요인을 제시했는데요.첫째가 기초신진대사율(Basal metabolic rate), 둘째가 음식물 분해, 셋째가 신체 활동입니다.

기초신진대사는 혈액순환, 호흡, 뇌 기능 같은 기본적 신체 활동에 필요한 에너지를 포괄하는데요. 대부분의 사람은 60% 내지 80%의 에너지를 여기에 사용합니다.

이 대사율은 나이가 들면 떨어지고, 근육을 단련하면 올라가는데요.음식물 소화에 들어가는 에너지는 약 10%입니다.

여기까지 오면 열량 '손익계산서'가 보이는데요.결국 신체 활동으로 적게는 10%, 많게는 30%의 열량을 태워야 균형점에 도달하는 것입니다.

여기서 신체 활동이란 운동만 의미하는 게 아닌데요. 걷기, 말하기 등 모든 일상적 행동에 에너지가 필요합니다.

초조해서 물건을 만지작거리는 무의식적 행동도 칼로리를 쓰기는 마찬가지입니다.

아쉽게도 보통 사람이 운동으로 태우는 열량은 5~15%에 불과한데요.이것도 상당하지만, 운동을 아무리 많이 해도 음식물 섭취로 생기는 열량을 100% 소모하진 못한다는 게 문제입니다.

게다가 운동은 '악마같이' 식욕을 자극해 강철 같았던 의지를 흐물흐물하게 만들곤 합니다.

하버드대 의대가 내놓은 계산서를 봐도 결론은 동일한데요. 체중 70㎏인 사람이 시속 6.5Km의 속도로 30분간 걷기 운동을 하면 대략 200㎈를 뺄 수 있습니다.

4조각의 초콜릿 쿠키, 큰 숟갈로 1개 반 분량의 아이스크림, 2잔에 조금 못 미치는 와인 가운데 어느 한 가지만 먹으면 흘린 땀은 모두 헛수고가 됩니다.

사이클을 열심히 타서 700㎈를 태워도 칵테일 몇 잔이나 케이크 한 조각이면 그만인데요.결론은 운동 시간과 소모 열량 사이의 손익계산이 전혀 맞지 않는다는 것입니다.

운동으로 태운 열량만큼 먹어도 된다는 생각은 그래서 어리석다며 차라리 운동하지 말고 먹는 걸 줄이는 게 훨씬 낫다고 전문가들은 말합니다.◆아침식사는 다이어트의 적? '글쎄'체중을 줄이기 위해서는 아침 식사를 거르지 말아야 한다는 조언은 잘못된 것일지도 모른다는 연구 결과가 나왔습니다.

CNN에 따르면 호주 모나시 대학의 플라비아 치쿠티니 교수가 이끄는 연구팀은 정기적으로 아침 식사를 하는 사람들이 하루 전체적으로 더 많은 칼로리를 소비하고 있고, 이를 거른 사람들에게서 오후에 공복감이 커지지는 않았다는 분석 결과를 발표했는데요.이는 아침 식사를 해도 체중이 감소하지는 않았고, 이를 빠뜨리더라도 체중이 늘어나지는 않았음을 뜻하는 것입니다.

다시 말해 아침식사가 다이어트에 별다른 영향을 주지 않았다는 것인데요.치쿠티니 교수팀의 연구는 지난 28년간 미국과 영국을 포함한 선진국에서 이뤄진 13개의 임상 실험 결과를 종합적으로 분석한 것으로, 영국의학저널(BMJ) 최신호에 게재됐습니다.

임상 실험은 정기적으로 아침 식사를 하거나, 아예 이를 거르는 두 집단을 대상으로 한 것이며, 이 가운데 5개의 임상 실험은 과체중에 속하는 사람들이 포함된 것이었습니다.

아침 식사가 하루 전체의 에너지 섭취량에 어떤 영향을 미치는지, 아침 식사와 체중 변화의 상관관계가 임상 실험의 주된 초점이었는데요.치쿠티니 교수팀의 분석에 따르면 아침 식사를 하는 사람들의 경우 하루에 평균 260칼로리를 더 섭취하면서 체중도 늘어나는 추세였고, 이를 거른 사람들의 체중은 평균 0.44㎏ 감소했습니다.

아침 식사가 오히려 전체 칼로리 섭취량을 늘려 결국 체중을 늘리는 요인이 됨을 뜻하는 것입니다.

치쿠티니 교수는 아침 식사를 하는 사람들이 오후에 들어서도 많은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났다고 지적했습니다.

다만 이들 13개 임상 실험이 오랜 기간에 걸쳐 이뤄진 것이 아니며 실험의 질적 편차도 커서 연구 결과를 신중하게 해석할 필요가 있다고 덧붙였습니다.

전문가들은 체중 감소를 위해서는 아침 식사를 통해 충분한 영양분을 섭취하는 것이 중요하다고 말합니다.

실제 아침 식사가 체중 감소 효과를 낸다는 점을 보여준 연구 결과도 없진 않았는데요.하루 전체로는 동일한 칼로리를 섭취하되 아침 식사에서 상당량의 칼로리를 섭취하는 그룹을 조사한 2013년의 한 연구에서는 아침에 많이 먹는 사람들의 체중이 저녁에 많이 먹는 사람들에 비해 2.5배 더 줄어들었다는 결과가 도출된 바 있습니다.

다만 치쿠티니 교수는 "아침 식사가 신진대사에 도움을 주며 오후에 공복감을 감소시킨다는 믿음은 관찰에 의존한 것"이라며 "아침 식사가 신진대사에 도움을 준다는 믿음도 연구팀이 수집한 데이터에서는 입증되지 않았다"고 반박했습니다.

그러면서 "매일 아침 식사를 하되 칼로리를 줄이든가, 아니면 오전에 배가 고프지 않다면 그냥 아침 식사를 거르는 것이 맞는지는 개인들이 스스로 선택해야 할 일"이라고 강조했습니다.

김현주 기자 hjk@segye.com