건강 스트레칭 후 산에 오르세요날씨가 따뜻해지면서 봄의 정취를 즐기기 위해 등산을 하는 이들이 많다.

하지만 성급하게 나섰다 예기치 않은 부상을 당하기도 한다.

3월은 등산객이 몰리는 만큼 안전사고와 부상도 많아지는 시기다.

겨우내 잘 쓰지 않은 근육과 관절은 유연성이 떨어져 가벼운 충격에도 쉽게 다칠 수 있다.

자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 부상 없이 안전하고 건강한 등산을 돕는 스트레칭법을 살펴봤다.

◆등산 전 혈액순환 돕는 ‘ㄱ’자 스트레칭 산악지역은 고도가 높고 바람이 많이 불어 평지에 비해 기온이 낮다.

우리 몸의 근육과 인대는 날씨가 추울수록 긴장해 경직된 상태에 놓인다.

그만큼 부상 위험성도 높아진다.

따라서 등산 전에 전신을 충분히 풀어주고 체온을 높여 혈액순환을 촉진해주는 것이 필요하다.

‘ㄱ’자 스트레칭은 하체뿐만 아니라 허리, 어깨까지 전신을 이완시킬 수 있는 전신 스트레칭 동작이다.

먼저 벽을 1m 정도 앞에 두고 다리와 양손을 어깨너비 정도로 벌린다.

상체를 천천히 숙여 벽을 짚는다.

무릎을 편 채 어깨와 허리를 허벅지에 당기는 느낌이 들 때까지 아래로 눌러준다.

제자리로 돌아온 후 같은 동작을 5회 반복한다.

◆무릎 유연성·근력 강화 돕는 ‘무릎 찍고 스트레칭’ 바위와 계단을 오르내리는 과정에서 무릎에는 체중의 수배에 달하는 무게가 실린다.

평소 운동량이 적은 사람이나 관절의 노화가 시작되는 중장년층의 경우 무릎에 가해지는 부담이 커져 관절과 인대에 통증을 일으킬 수 있다.

무릎 관절의 유연성을 늘리고 근력을 강화하기 위한 스트레칭으로 ‘무릎 찍고 스트레칭’을 추천한다.

한쪽 무릎을 구부리면서 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다.

뻗은 다리의 무릎이 땅에 닿을 정도로 골반을 지그시 내려준다.

다리 방향을 바꿔 동일한 동작을 취해준다.

◆발목 접질림 예방하는 ‘발목 꾹꾹 스트레칭’ 무릎 못지않게 발목도 산행 시 자주 다치는 부위 중 한 곳이다.

울퉁불퉁한 돌길이 많은 등산로에서는 발을 헛디디거나 접질릴 위험이 높다.

이때 발목관절을 지탱하는 인대가 손상하면 통증과 함께 부어오르는 증상이 발생하므로 주의해야 한다.

이런 경우를 대비해 ‘발목 꾹꾹 스트레칭’으로 발목을 충분히 이완시켜 주는 것이 좋다.

방법은 간단하다.

계단 혹은 물건 위에 올라가 한쪽 발만 걸친다.

걸친 쪽 다리의 뒤꿈치를 아래로 내리며 서서히 힘을 줘 발목과 종아리 근육을 늘려준다.

15초간 유지하고 좌우 2회씩 반복한다.

박태해 선임기자